قدرت قدردانی آگاهانه: نسخهای ساده برای شادی عمیق
آیا میتوان تنها با تمرکز بر چیزهایی که داریم، زندگی شادتری بسازیم؟ علم روانشناسی مثبت و تحقیقات عصبشناسی مدرن به این پرسش پاسخ مثبت میدهند. قدردانی آگاهانه نه فقط یک رفتار اجتماعی یا اخلاقی، بلکه ابزاری موثر برای تنظیم روان، بهبود خلقوخو و حتی ارتقاء سطح سلامت جسمی است. قدردانی یه تمرین ساده است که تأثیر عمیق بر مغز و روان دارد.
قدردانی در روانشناسی مثبت چیست؟
در روانشناسی مثبتنگر، قدردانی به عنوان یک حالت ذهنی تعریف میشود که در آن فرد به صورت آگاهانه بر جنبههای مثبت زندگی تمرکز میکند، صرفنظر از کامل یا مطلوب بودن همه شرایط. این رویکرد، برخلاف خوشبینیِ سطحی، نیاز به تمرین مداوم دارد و میتواند به کاهش علائم افسردگی، اضطراب و تنشهای روزمره کمک کند.
شواهد علمی تأثیر قدردانی بر مغز
بر اساس تحقیقاتی در دانشگاه کالیفرنیا، شرکتکنندگانی که به مدت ۱۰ هفته، روزانه سه مورد برای قدردانی ثبت کرده بودند، سطوح بالاتری از خوشبینی، انرژی و احساس خوب گزارش دادند.
همچنین در مطالعهای با تصویربرداری fMRI، مشاهده شد که عمل نوشتن نامهی قدردانی منجر به فعال شدن نواحی مرتبط با احساسات مثبت در مغز، بهویژه قشر پیشپیشانی میشود.
قدردانی و ارتباط آن با یوگا و ذهنآگاهی
در تمرینهای یوگا، قدردانی معمولاً بهعنوان بخشی از مرحله پایان تمرین (savasana) یا مدیتیشن مطرح میشود. تمرکز بر نعمتهای بدن، نفس و زمان حال، باعث فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک میشود؛ همان سیستمی که مسئول آرامسازی بدن و تنظیم ضربان قلب است.
وقتی بدن از حالت استرس مزمن خارج میشود، سیستم ایمنی بهتر عمل میکند. تنفس آگاهانه با کاهش التهاب و تنظیم عملکرد بدن، به بهبود عملکرد ایمنی کمک میکند.
تمرینهای عملی قدردانی آگاهانه
۱. دفترچهی سهدقیقهای قدردانی
در این روش، با دم عمیق از بینی، شکم بالا میآید و هنگام بازدم از دهان، بهآرامی پایین میرود. این نوع تنفس، اکسیژن بیشتری وارد بدن کرده و استرس را کاهش میدهد.
در حین پیادهروی یا حرکات یوگا، توجهتان را به تواناییهای بدنی خود جلب کنید. بگویید: «از پاهایم ممنونم که مرا حرکت میدهند.»
در این روش، با دم عمیق از بینی، شکم بالا میآید و هنگام بازدم از دهان، بهآرامی پایین میرود. این نوع تنفس، اکسیژن بیشتری وارد بدن کرده و استرس را کاهش میدهد.
و در انتها
قدردانی آگاهانه، تمرینیست که به ظاهر ساده میرسد اما تأثیرات آن در روان، روابط، خواب و حتی سیستم ایمنی بدن ثبت شده است. در دنیای پرشتاب امروز، چنین تمریناتی نه یک تجمل، بلکه ضرورتی برای بقای ذهن سالماند
